サーフィン上達のための筋トレとストレッチ方法を徹底解説【サーファー必読】

最終更新日:2019年8月2日今回の記事では、サーフィンのための『筋力トレーニング』と『ストレッチ』について徹 […]

最終更新日:2019年8月2日

今回の記事では、サーフィンのための『筋力トレーニング』と『ストレッチ』について徹底的に解説していきます。

確実に信頼できる情報と、自分の経験を元に今回の記事を作成しました。

長い記事ですが、時間がある時に読み進めていただけたら幸いです。

【注意点】腰痛や持病をお持ちの方は、必ずかかりつけの医師に相談の上でトレーニングやストレッチを行なってください。

サーファーのための正しい筋トレとストレッチの仕方

サーファーのための筋力トレーニングの基本

サーフィンの筋力トレーニングで最も重要なのが、『無駄な筋肉』をつけないことです。

どういうこと?

プロサーファーを見ればわかりますが、『ゴツゴツの筋肉』をつけている人は一人もいません。

全てのプロサーファーに共通しているのは、イチローのような『無駄のない引き締まった筋肉』です。

【参考になる記事】スポーツパフォーマンス向上のためにはウェイトトレーニングはやらないほうがいい?

サーファーに過度のウェイトトレーニングは不必要

できるだけ重い負荷の方が筋肉がつくのでは?

負荷の強すぎるマシンを使ったウェイトトレーニングに偏ってしまうと、無駄に筋肉を肥大させてしまいます。

筋肉の鎧が必要なのは、ラグビーや格闘家です。彼らが大きな体を作るのは、『鎧』を身にまとわないと死んでしまうからです。

サーファーに適したトレーニングは?

サーファーは基本的には、自分の体の重さを利用した『自重トレーニング』が向いていると言えます。

自重トレーニングの一番の利点は、サーファーにとって必要である『体幹』をしっかりと鍛えることができることです。

他に利点はないの?

次に挙げられる大きな利点は、『怪我のリスクが少ないこと』です。

低負荷で自重トレーニングを行えば、『筋肉や関節を痛めるリスク』も大きく減ります。

【自重トレーニングについて詳しくはこちら】自重トレーニングの効果

ダンベル等を使用する際も、無理のない範囲で軽量のものを選ぶのがオススメです。

筋肉を痛めてサーフィンに行けなくなってしまったら、本末転倒です。

負荷が強いトレーニングは怪我の可能性が高まる

パドリング力向上のための筋力トレーニング方法

トレーニングのチェックポイント

  • 肩と腕の関節を柔軟に動かす
  • 肩甲骨の動きを意識する
  • インナーマッスルを意識する

肩と背中を鍛える

こちらの動画に紹介されている方法で、肩と背中の筋肉を鍛えることができます。

どこに着目したらいい?

トレーナーの『肩甲骨の動き』に、注目してください。非常に柔らかく、自由に動いてるのがわかるはずです。

どの部位の筋肉を鍛えるの?

この動画内で紹介された『パドル力向上のための筋トレ』は、肩の関節と肩甲骨を連動させたトレーニングが中心です。

『パドル力向上』に必要なのが、『単純な腕立て伏せ』ではないことが理解できたはずです。

【注意】動画で紹介されたトレーニングは、腕を太くするために行うものではありません。低負荷で、複数回のセットを行うのがオススメです。

テイクオフ・ポップアップのための筋力トレーニング方法

続いては、『テイクオフ・ポップアップに必要な筋肉』を鍛えるトレーニングの紹介です。

ポップアップで一番重要なのは、『脚を胸に引きつける動作』です。

動画内のトレーニングを行うことで、足を胸に引き付けるための筋肉が鍛えられます。 

筋肉をつけるだけでいいの?

ポップアップ成功には、『バランス力』が必要不可欠です。

簡単そうに見えるトレーニングですが、やってみると体の芯に徐々に効いていくのを感じるはずです。

深い筋肉に効く?

筋肉の深い部分が鍛えられているということは、『インナーマッスル強化』につながっているということになります。

『インナーマッスル』があることでバランス力が向上し、結果的に『ポップアップ成功』につながるのです。

動画の最後でも紹介されていますが、実際のポップアップの動作も、トレーニングに取り入れられています。

ライディングのための筋力トレーニング方法

ボックスステップアップ

下半身の強化に最適なのが、『ボックスステップアップ』です。

サーフィンの動きに近い状態で、体を鍛えることができます。

自重を使った代表的なトレーニングなので、筋肉が無意味に大きくなってしまうこともありません。

他に利点はないの?

片足で立っている状態があるボックストレーニングであれば、『全身のバランスを保つ筋肉』もじっくりと鍛えることができます。

それに加えて下半身の筋肉は、『パドル力』に大きく関係します。

下半身の筋肉なのにパドリングに関係するの?

下半身の筋肉がしっかりと鍛えれていることで、パドリングをしながらサーフボード上でバランスを取ることが可能になります。

スクワットで鍛えたらダメなの?

単調なスクワットでも、もちろん下半身を鍛えることは可能です。

なぜ、ボックストレーニングがオススメなの?

三次元の動きが可能なボックストレーニングは、『バランスを保つために必要な、深い場所にある筋肉』も効率的に鍛えることができるからです。

サーフィンのためのストレッチ方法

どうしてストレッチが必要なの?

サーフィンにストレッチは、必要不可欠です。

海に入る前はもちろんですが、出た後にもしっかりと体のケアをすることが大事です。

ストレッチをしないとどうなる?

ストレッチを行わないでサーフィンをしてしまうと、怪我につながる危険性もあります。

しっかりとしたストレッチを行うと、『けがのリスク』が確実に減ります。

ストレッチを入念に行うことでケガの予防になる

また筋肉にこわばりがあると、『パドリングがスムーズにできなくなる可能性』があります。

海に入ってすぐにスムーズなパドリングを行うためには、『ストレッチ』がとても重要な役割を果たしてくれるのです。

しっかりとストレッチを行い、関節周りの筋肉を伸ばしてあげることで、すぐに『スムーズなパドリング』ができるようになるはずです。

サーフィンの後は?

サーフィン後のストレッチも、とても大切です。

しっかりと体をほぐしてあげれば、次の日に感じる疲労感は確実に減ります。

それではいったい、どのように体をほぐしたらいいのでしょうか?

サーフィンのための筋トレとストレッチの方法を徹底解説

肩と背中に効くストレッチ

まず最初に紹介するのは、肩を中心にして効くストレッチです。

肩だけではなく、肩甲骨や関節を意識してストレッチが行われていることに注目してください。

肩甲骨?

肩甲骨周りの筋肉のストレッチをしっかりとすることで、激しいパドリングで疲れた部位をほぐしてあげることができます。

胸筋に効くストレッチ

次に紹介するのは、胸筋のストレッチです。

パドリングをした後に、一番張りがあるのは『胸筋』です。パドルで疲れきった後にこのストレッチをすると、効いているのがすぐにわかるはずです。

背中に効くストレッチ

次は、背中に効くストレッチです。入水前にもしておきたいストレッチの一つです。

下半身に効くストレッチ

最後に紹介するのは、下半身のストレッチです。サーフィンをし過ぎてしまって、足がつった経験はありませんか?

こちらのストレッチは、ふくらはぎなどもしっかりとほぐすことができるので、非常にオススメです。

まとめ

サーフィンは全身を利用する、『激しい運動』です。

波に飲まれると体は揉みくちゃにされますし、パドリングでも多くのエネルギーを使います。

だからこそ、しっかりとしたトレーニングとストレッチが重要なのです。

自分自身も最近特に、ストレッチに気を使うようにしています。体のどこかに痛みがあると、サーフィンが思うようにできなくなってしまうからです。

それと同時に、『筋肉を維持するトレーニングの重要性』も感じています。

衰え始めている肉体に、適度な筋トレで『待った』をかけるのです。

年を重ねれば重ねるほど『普段の生活の過ごし方』が、大事になっていくはずです。

皆さんはどうでしょうか?

【備考】今回の記事を作成するにあたり参考にしたのは、以下になります。

【Youtube】Surf Streangh Coach

サーフィンのトレーニングやストレッチを中心にした、非常にためになる動画が公開されています。気になる方はぜひチェックしてみてください。

【その他参考元サイトはこちら】

記事を書いている人

齊藤剣介

サーフフォトグラファー齊藤剣介

1984年生まれ。2012年、ニュージーランドに移住。波乗りに明け暮れながら、サーフフォトグラファーとしても活動している。北海道出身。

サーフフォトグラファーとしての実績
2017 Unsplash awards short listed
2018 Sony world photography Awards commended

※記事内で使用されている写真の大半は、個人で撮影したものではありません。