今回は、『腰痛』に関しての記事です。
自分自身は腰痛持ちです。慢性的に腰が痛いのと、今年は一度、ぎっくり腰になりかけました。
どのような状況でなったの？
いつもは物を持つときに、腰を曲げないように心がけを持っているのですが、そのときは無意識で軽いものを持ち上げてしまったのです。
物を持った状態で腰をひねったときに膝と腰が抜け、そのまま座り込んでしまいました。
痛みはそれほどひどくはなかったのですが、がくんと膝と腰が抜けるあの感覚は、恐怖でしかありません。
そのときは幸い大事には至りませんでしたが、そういったことが起きた後に、『おそるおそるサーフィンをする』のは嫌なものです
サーフィンを長く楽しく続けていくためには、『腰痛』とうまく付き合っていく必要があります。
そうすることでどのような利点があるの？
普段の生活から『ぎっくり腰』や『腰痛症』を予防することは、『キープサーフィン』に大きく繋がるのです。
今回の記事で書いた対策は、あくまでも『腰痛の予防』にしかなりません。それでもそういった小さな対策の積み重ねで、結果的に『腰の痛み』を減らすことができるはずです。
今回の記事は非常に長いですが、情報の信ぴょう性を吟味した上で作成しています。
時間があるときにでも、読み進めていただけたらありがたいです。
【注意】今回の記事の対象は、ぎっくり腰や軽い腰痛症をお持ちの方です。椎間板ヘルニアや、その他の特殊な症状に対しては、必ず医師の指示に従って再発防止の予防対策などを行なってください。
また、一般的なぎっくり腰の症状にも、重い『腰痛を引き起こす要因』が隠れている可能性が考えられます。トレーニングで腰痛の予防を行う前に医師の診察を受けて、『自分の腰が痛い原因』を必ず認識するようにしてください。
サーファーがなり得る腰痛の種類
まず最初に、サーファーがなり得る腰痛の種類がこちらになります。
腰痛症
軽い症状のものや原因のわからない軽度の腰痛を指して、『腰痛症』と呼びます。
ぎっくり腰
ぎっくり腰とは、重いものや軽いものを持ち上げたときに『腰の痛み』で動けなくなってしまうもののことです。激しい痛みを伴わないものもあり、腰が抜けるような感覚のものも存在しています。『急性腰痛』とも呼ばれています。
どんな時になるの？
ぎっくり腰が発症するタイミングが多岐に渡ります。人によっては、くしゃみや寝返りをした瞬間にぎっくり腰になる場合もあるほどです。
『適度な筋力』と『柔軟な体』を手に入れるための予防トレーニングを行うことが大事になってきます。
詳しい対策に関しては、後述します。
【注意】ぎっくり腰の痛みの裏に、椎間板ヘルニアなどの重い症状が隠れている場合も考えられます。
どんな症状であったとしても、軽いぎっくり腰だと慢心せず、医者による詳しい診察を受けることをお勧めします。
ぎっくり腰に関しての詳細は、こちらの記事がおすすめです。
【おすすめの記事】腰痛の専門医による安心アドバイス
椎間板ヘルニア
骨と骨の間の、クッションの役割を果たす部位が飛び出してしまった状態を『椎間板ヘルニア』と呼びます。
手術や、投薬などの治療を用いて治療を行います。
どういった点に気をつけたらいい？
症状が軽い場合でも、間違えたトレーニングを行うと症状が悪化する場合があります。必ず医師に相談してからトレーニングを行うようにしてください。
椎間板ヘルニアの症状の詳細については、こちらの記事が参考になります。医師の監修がある上で作成された記事なため、信頼できます。ただし、『椎間板ヘルニア』と診断されても、それ自体が腰の痛みの要因になっていない場合もあるので注意が必要です。
【おすすめの記事】腰椎椎間板ヘルニアとは
腰痛を予防する方法
ここからは腰痛を予防する方法を、記載していきます。
注意】これらの手段は、あくまでも予防のためのものです。根本的な腰痛の治療にはなりませんので、ご注意ください。
柔軟体操を行う
筋肉のこわばりなどがあると、本来の役割を果たせず、『腰』に負担がかかる場合があります。
同じ姿勢を続けるのは避け、適度に柔軟体操を行ってみてください。
サーフィンをするときは？
サーフィンの前後に、しっかりとした柔軟体操を行うことも重要です。
とくに冬期間のサーフィンにおいて、注意が必要です。筋肉が冷えている状態で腰に負担がかかるのは、いいことではありません。
波がいいと準備運動抜きで海に飛び込みたくなるものですが、腰の周りの筋肉が『冷えて硬直』しないよう、適切な柔軟体操を行なってください。
【おすすめの記事】『腰の痛み対策』ストレッチ
正しい姿勢を保つ
普段の日常生活も、『腰痛予防』に大きく関わってきます。
とくに大事なのは、腹筋と背筋に力を入れて過ごすことです。
どうして？
立った姿勢や座っている状態で腹筋の力を抜くと、背骨が曲がり腰に負担がかかります。そういった時も油断せず、腹筋に力を入れるようにしましょう。
波待ちをしている時も同様です。できる限り背筋が伸びている状態を保ち、骨に負担がかからないよう心がけてください。背筋をしっかりと伸ばすように、常日頃から生活をするのが大切です。
【参考になる記事】姿勢でリセット！ 腰痛対策
バランスのとれた筋力トレーニングを行う
先述したように、『筋力の低下』は腰痛を発症させてしまう原因になります。筋力が落ちないようにトレーニングを行い、腰痛を予防するようにしていきましょう。
鍛えるべきポイントは、『腹筋』と『背筋』、『足腰』です。
サーファーの場合は、パドリングの際に背筋が鍛えられます。重点的に『腹筋』のトレーニングを行い、体の前後の筋力バランスを整えてください。
どのようなトレーニングが効果的？
自分自身は、腹筋ローラーを使ってトレーニングを行なっています。その際は、膝をつけて負荷の少ない状態で複数回行うようにしてください。
『腰痛を予防するための筋肉』は、『太くて大きな筋肉』ではありません。
腰痛予防には、低負荷で回数を多くする筋力トレーニングがオススメです。
腰痛持ちでも可能な筋力トレーニングに関して詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
【参考になる記事】【腰痛対策メソッド】痛みの原因から考える！腰痛もちの方のためのトレーニング
足腰を鍛える
足の筋力を鍛えることも、『腰痛予防』に重要な役割を果たします。
足の筋肉が不足していると、『それを補うために他の筋肉が無理をする状態』になりかねません。
それの何がいけないの？
そうなってしまうと、無理をしている筋肉が疲労をし、結果として腰に負担がかかってしまうのです。昔、医師から診察を受けた時に最初に言われたのが、『足腰を鍛える重要さ』です。
腰の痛みでマッサージに行った際も、そこの先生が『腰をマッサージ』することは一度もありませんでした。そこでのマッサージの中心は、『太もも』の筋肉です。とても痛いマッサージだったのですが、それを終えた後、腰の痛みが少なくなっていったのです。
それから分かるように、『腰の痛み』は『足の筋肉』に大きく関係しています。
スクワットやサイクリングを行い、『足の筋肉』が低下しないように心がけましょう。
走ってもいいの？
ここで気をつけたいのが、足腰を鍛えるのに『走ること』を選択する場合です。
腹筋や背筋は不足している状態で走ってしまうと、関節や椎間板にかかる衝撃が通常よりも大きくなるからです。アスファルト上で走った場合は、それが特に顕著になります。
『走るのに必要な筋力』をしっかり鍛えてから『ランニング』を行うことも、『腰痛予防』には大事なことです。
まとめ
- 波がいいのに、体の調子が悪い
年齢を重ねるごとに、そのように感じるのが多くなっていくものです。
『低下していく筋肉』をしっかりと維持することも、サーフィンを長く続けていくために必要不可欠です。
未来のために、波がない時には筋力トレーニングを行いましょう。その一つ一つの行動が、『未来の波』に乗るための切符だと考えてもいいかもしれません。
サボってしまいそうな時も、サーフィンのためならきっと頑張れるはずです。
『Keep Surfing』のためのトレーニングを、続けていきましょう。
